[비타민 A] 비타민 A의 효과/효능/부작용 및 주의사항은 무엇인가?

코로나19 사태로 인해 우리 몸의 면역력에 관하여 관심이 많아지고 있다.

하지만 현대 사회는 운동부족, 불규칙한 식습관 및 생활습관과 영양부족으로 인해 우리 몸의 면역력이

파괴되어가고 있다.

가공식품이나 잦은 외식으로 인해 피로해지기 쉽고, 감기 등 질병에 잘 걸리게 되는 등 잠재적으로 결핍 증상이 나타난다.

비타민은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 발생시킬 수 있도록 과정을 조절해 주며 여러 물질대사를 조절하여 성장, 활력과 건강을 유지하도록 해주는 없어서는 안되는 영양소이다. 

 

 

하지만 자체적으로 비타민을 합성하지 못하므로 음식 등을 통해서 공급을 해야하지만 결핍을 피할 수 는 없다. 

뼈나 세포를 튼튼하게 자라게 하며 상처를 아물게 하고 독소를 막고 청소해 주는 역할을 하지만 과잉이 될 경우 병을 일으키기도 하기 때문에 섭취에 주의해야한다.

이러한 우리 몸에 필요한 영양소인 비타민은 과일, 채소, 야채 및 생선 등에 풍부하게 있지만 먹는 걸로는 모두를 섭취할 수 없기 때문에 영양제를 이용할 수 밖에 없다.

이와 같이 필수영양소인 비타민 중 비타민 A에 대해 알아보자.

 

 

▶ 비타민 A란?

비타민 A는 지용성 비타민으로 간에 저장이 된다.

음식에 들어있는 비타민 A는 두 가지 종류인데, 하나는 이미 형성이 되어 있는 것이고 다른 하나는 프로비타민 A이다.

이미 형성되어 있는 비타민 A는 육류, 생선, 가금류나 유제품과 같은 동물성 음식에 들어있고, 프로비타민 A는 과일이나 채소 같은 식물성 음식에 들어 있다.

비타민 A의 다른 이름으로는 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드로도 불린다.

▶ 비타민 A의 효능?

비타민 A는 치아, 골격과 점막, 피부를 생성하고 건강하게 유지하는 것을 돕는다.

그리고 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로도 불린다.

시력을 개선하고 야맹증과 같이 어두운 곳에서 잘 보이지않는 증상에 좋다.

비타민 A 중 하나인 레티놀은 동물의 간, 우유, 일부 식품에 들어 있다.

식물성 음식에 들어 있는 어두운 색소인 카로티노이드는 우리 몸에서 비타민 A로 바뀐다.

카로티노이드는 500종 이상인데 그 중 하나인 베타-카로틴은 항산화 성분이다.

항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소라고 부르는 물질이 일으키는 손상으로부터 세포를 보호한다.

활성산소는 만성적인 질병을 일으키고, 노화를 일으키는 물질이다.

베타-카로틴과 같은 카로티노이드 성분이 들어 있는 음식은 암의 발병 위험도를 낮출 수 있지만, 영양보충제는 암발병 위험도를 낮추는 효능이 없는 것으로 보인다.

 

 

 

(정리)

비타민 A는 시각 기능 / 유전자 전사 / 면역 기능 / 배아 발생과 생식 / 뼈의 대사작용 / 조혈 / 피부와 세포의 건강 / 항산화 작용 등을 다양한 역할을 한다.

▶ 비타민 A가 들어있는 음식

비타민 A는 동물성 음식이며, 달걀 / 육류 / 강화우유 / 치즈 / 크림 / 간 / 대구 등에 들어 있다.

하지만 탈지유를 제외하고는 포화지방과 콜레스테롤이 높게 함유되어 있다.

비타민 A를 섭취하기에 좋은 음식으로는 대구간유 / 달걀 / 강화 시리얼 / 강화 탈지유 / 오렌지 / 브로콜리 / 시금치 (짙은 녹색 잎채소들) 에 많이 함유되어 있다.

간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%)-->대구간유 포함 당근 (835 μg 93%) 브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적다. 고구마 (709 μg 79%) 버터 (684 μg 76%) 케일 (681 μg 76%) 시금치 (469 μg 52%) 호박 (400 μg 41%) 콜라드 잎 (333 μg 37%) 체다 치즈 (265 μg 29%) 캔털루프 (169 μg 19%) 달걀 (140 μg 16%) 살구 (96 μg 11%) 파파야 (55 μg 6%) 망고 (38 μg 4%) 완두콩 (38 μg 4%) 브로콜리 (31 μg 3%) 우유 (28 μg 3%)

 

 

▶ 비타민 A 부작용 및 주의 사항

비타민 A를 충분히 섭취하지 못하면 눈에 이상이 생길 위험이 커지고, 이런 질병에는 원상회복이 가능한 야간 시력 저하와 같은 질병과 원상회복이 불가능한 각막 손상도 있다.

비타민 A가 부족하면 각막 비후증이나 안구 건조증, 각질 피부를 일으킬 수 있다.

하지만, 비타민 A를 너무 많이 섭취하게 되면 질병에 걸릴 수 있고 구개파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있다.

만성적인 비타민 A 중독은 성인이 날마다 25,000IU 이상을 섭취할 때 일어난다.

유아와 어린이는 비타민 A에 더 민감해서, 적은 양의 비타민 A를 먹거나 레티놀 같은 비타민 A가 들어 있는 제품을 먹어도 아플 수 있다.

베타-카로틴은 많이 섭취해도 문제가 되지 않지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있다.

이런 경우에는 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 다시 정상으로 돌아올 것이다.

 

   

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▶ 하루 권장 섭취량

연령에 따른 그룹	일일 권장 허용량(RDA) 적정 섭취량(AI*) μg/일	최대 한계 μg/일
유아0–6 달 7–12 달	400* 500*	600 600
어린이1–3 세 4–8 세	300 400	600 900
남성9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 900 900	1700 2800 3000
여성9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 700 700	1700 2800 3000
임산부<19 세 19 – >50 세	750 770	2800 3000
수유기 여성<19 세 19 – >50 세	1200 1300	2800 3000

그럼 이만 ~~~

 

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