[비타민 B] 비타민 B의 효과/효능/부작용 및 주의사항은 무엇인가?

코로나19 사태로 인해 우리 몸의 면역력에 관하여 관심이 많아지고 있다.
하지만 현대 사회는 운동부족, 불규칙한 식습관 및 생활습관과 영양부족으로 인해 우리 몸의 면역력이
파괴되어가고 있다.
가공식품이나 잦은 외식으로 인해 피로해지기 쉽고, 감기 등 질병에 잘 걸리게 되는 등 잠재적으로 결핍 증상이 나타난다.

비타민은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 발생시킬 수 있도록 과정을 조절해 주며 여러 물질대사를 조절하여 성장, 활력과 건강을 유지하도록 해주는 없어서는 안되는 영양소이다.
하지만 자체적으로 비타민을 합성하지 못하므로 음식 등을 통해서 공급을 해야하지만 결핍을 피할 수 는 없다.
뼈나 세포를 튼튼하게 자라게 하며 상처를 아물게 하고 독소를 막고 청소해 주는 역할을 하지만 과잉이 될 경우 병을 일으키기도 하기 때문에 섭취에 주의해야한다.
이러한 우리 몸에 필요한 영양소인 비타민은 과일, 채소, 야채 및 생선 등에 풍부하게 있지만 먹는 걸로는 모두를 섭취할 수 없기 때문에 영양제를 이용할 수 밖에 없다.
이와 같이 필수영양소인 비타민 중 비타민 B에 대해 알아보자.

▶ 비타민 B란?
수용성 비타민 가운데 비타민 C 이외의 것이다.
이것에는 비타민 B1, 비타민 B2, 니코틴산, 판토텐산, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 비오틴이 있다.
비타민 B군을 여러 가지 함유하는 혼합물을 편의상 비타민 B 복합체라고 한다.
비타민 B군의 주요한 작용은 여러 가지 효소의 보조효소가 되는 것이다.
대부분 보조효소형인 활성형으로 되어 비로소 비타민으로서의 작용을 나타낸다.

▶ 비타민 B의 종류는?

• 비타민 B1 (Thiamine, 티아민)
• 비타민 B2 (Riboflavin, 리보플래빈)
• 비타민 B3 (Niacin, 나이아신 / Niacinamide, 니코틴아마이드 / Nicotinic acid)
• 비타민 B5 (Pantothenic acid, 판토텐산)
• 비타민 B6 (Pyridoxine, 피리독신 / Pyridoxal. 피리독살 / Pyridoxamine, 피리독사민)
• 비타민 B7 (바이오틴)
• 비타민 B9 (Folic acid, 폴산, 엽산)
• 비타민 B12 (Cobalamin, 코발라민)

▶ 비타민 B의 종류별 효능
① 비타민 B1 (Thiamine)
1) 정의 → 비타민 B1은 정신적 비타민으로 알려져 있다. 신경조직이나 정신 상태에 좋은 영향을 주기 때문이다.
또한, 탄수화물 대사에서 보조인자로 작용하며, 수용성이기 때문에 비타민 B군의 다른 비타민과 같이 여분의 양은 체내에 저장되지 않고 모두 배출되어 버리므로 매일 보충해야할 필요가 있다.
2) 효능 → 성장을 촉진시키고 탄수화물의 소화를 돕는다. 또한 정신 상태를 향상시키고 신경조직, 근육 및 심장이 정 상적으로 활동하게끔 한다. 멀미에 효과적이며, 헤르페스나 대상포진의 치료에도 도움을 준다.
3) 함유식품 → 건조효모, 쌀겨, 무정제의 밀, 오트밀, 땅콩, 돼지고기, 우유, 모든 야채
4) 일일 권장량 → 성인에 대한 일일 권장량은 1.2 ~ 1.4mg (임신, 수유기에는 1.4mg)이다.
비타민 B군의 하나로서 비타민 B1은 비타민 B2, 비타민 B6와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있다. 즉, 비타민 B1 50mg에 대해 비타민 B 250mg, 비타민 B6 50mg의 형태로 복용하여야한다.
그리고 효과를 높이기 위해 항스트레스 효과를 가진 비타민 B5, 엽산, 비타민 B12와 섭취하면 더욱 좋다.
5) 결핍 증상 → 비타민 B1이 부족하면 뇌에 고농도의 Pyrubic acid와 젖산이 축적되기 때문에 신경세포 손상을 초래하게 된다. 또한 에너지 대사장애, 세포막의 활성, 신경전달물질의 농도에 영향을 주기 때문에 신경이 불안정하고, 근육의 무력, 서맥 등이 생긴다. 그 외에도 위산분비 부족, 소화장애, 만성변비, 체중 감소가 나타날 수 있고 당뇨병, 신경쇠약, 우울증을 초래하기도 한다. 장기간 결핍은 각기병, 신장염, 부종을 일으킬 수 있다.
6) 특이사항 → 비타민 B와 같은 수용성 비타민은 독성이 없다. 여분은 모두 배출되어 몸 속에 쌓이지 않는다.
다량을 섭취한 경우는 드물게 떨림, 헤르페스, 부종, 신경증, 빈맥, 알러지 등과 같은 부작용이 일어날 수 도 있다.

② 비타민 B2 (Riboflavin)
1) 정의 → 비타민 B2는 장점막 세포에서 FAD 상태로 변화하여 산화, 환원 반응을 촉진하는 Flavoenzyme의 조효소
사용되며, 수소 운반 역할을 담당한다. 소화 흡수가 쉬우며, 배출되는 양은 인체의 필요에 따라서 변화한다.
다른 비타민 B와 같이 수용성 비타민이기 때문에 인체에 축적되지 않으며 음식 또는 영양제를 통해 항상 보충하지 않으면 안된다. 비타민 B1과는 달리, 비타민 B2는 열과 산에 강하다.
2) 효능 → 성장과 세포의 재생을 돕기 때문에 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만들어주며, 구강내 입술, 혀의 염증을 방지한다. 시력을 증진시키고, 눈의 피로를 경감시켜 준다. 다른 물질과 같이 작용함으로써 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에도 관여한다.
3) 함유식품 → 우유, 간, 신장, 맥주효모, 치즈, 녹황색 야채, 물고기, 달걀 등
4) 일일 권장량 → 성인에게 하루 필요한 양은 1.2 ~ 1.6mg이다. 대부분의 비타민 B군과 같이 다른 비타민 B군과 균형을 이루면서 섭취하면 가장 효과적이다. 임신, 수유기, 스트레스가 쌓일 경우 이보다 필요량이 증가한다.
5) 결핍 증상 → 비타민 B2 결핍이면 구강, 입술, 피부, 생식기 부위의 염증, 기능장애 등이 유발된다.
6) 특이사항 → 알려진 독성은 없다. 과다 섭취한 경우, 가려움과 마비, 통증 등이 나타날 수도 있다.

③ 비타민 B3 (Niacin, Niacinamide, Nicotinic acid)
1) 정의 → 비타민 B3는 에너지 대사와 신경전달에 관여하며, 건강한 피부와 소화관 및 신경시스템을 적절하게 기능화하는데 필요하다. 또한 지방대사에도 관여(저밀도콜레스테롤과 중성지방치 감소, 고밀도콜레스테롤 증가)한다.
비타민 B3는 성인의 경우 하루 15mg만 섭취하면 결핍증에 걸리지 않는다. 하지만 다른 비타민과는 달리 약리작용과 부작용이 매우 뚜렷하여 개성이 매우 강하다. 혈관 확장 작용이 매우 강해서 많은 사람들이 부작용으로 얼굴이 화끈거리고 열이 나며 다리가 부어 오르고 소양증이 나타나는 것을 경험하게된다.
2) 효능 → 소화기계의 건강을 촉진시켜 위장장애를 회복시키고 설사를 완화시킨다. 심한 편두통을 방지하거나 통증을 사라지게 한다. 혈액순환을 촉진시켜 혈압을 강하시키며, 콜레스테롤을 감소시켜 준다.
구강 및 입술의 염증을 치료하여 구취를 방지해주는 경우도 있고 메니에르 증후군의 불쾌한 증상을 없애준다.
음식물을 몸이 다 소비하게끔 에너지를 증가시켜 주고, 건강한 피부를 만들어 준다.
에스트로겐, 황체호르몬, 테스토스테론 등의 성호르몬 합성에 불가결한 성분이고, 신경계통의 건강 유지와 뇌의 정상기능에 필요하다.
3) 함유식품 → 간, 빨간고기, 무정제 소맥제품, 맥주효모, 콩팥, 소맥 배아, 물고기, 달걀, 찐 피너츠, 가금류의 흰살, 아보카도, 대추야자, 딸기 등이 있다.
4) 일일 권장량 → 성인에게 하루 필요한 양은 12 ~ 18mg이다. 단일제의 경우 보통 500 ~ 1,000mg의 정제나 분말 형태로 시판되고 있으며, 양질의 비타민 B 복합제나 멀티비타민에는 보통 50 ~ 100mg의 비타민 B3이 함유되어 있다.
5) 결핍 증상 → 가벼운 결핍은 설태, 구내염, 초조감, 신경과민, 피부염, 설사, 건망증, 불면, 만성두통, 소화장애, 빈혈등이 나타난다. 중증 결핍시에는 펠라그라병, 신경쇠약, 신경장애, 무력증이 생기게 된다.
6) 특이사항 → 홍조를 비롯하여 피부 반응이 민감한 사람은 떨림이나 가려움증을 느낄 수 있다. 대량(하루 3g 이상)으로 복용할 경우 통풍이나 간독성의 위험이 있다.

④ 비타민 B5 (Pantothenic acid)
1) 정의 → 비타민 B5는 수용성의 비타민 B군의 일종으로 장내균에 의해 체내에서 합성된다. 스테로이드 합성, 에너지 생산, 헴(heme)의 합성 등에 필수 불가결한 비타민이다. 또한 세포의 형성, 정상적인 성장, 중추신경 계통의 발달에 관여하며 부신이 정상적인 기능을 발휘하도록 돕고, 지방이나 당분을 에너지로 바꾸는데 필수적인 작용을 한다.
2) 효능 → 항체를 형성함으로써 각종 감염증을 방어하고 상처치유가 빨리 진행되도록 돕는다. 또한 수술 후의 쇼크상태를 치료한다.
3) 함유식품 → 고기, 무정제 곡류, 소맥배아, 겨, 콩팥, 간, 염통, 녹색잎 야채, 맥주효모, 닭고기, 당밀 등
4) 일일 권장량 → 성인의 일일 권장 섭취량은 10mg이고, 일반적으로 비타민 B 복합제 중에는 10 ~ 100mg의 비타민B5가 함유되어 있는 것이 가장 일반적인 처방이다.
5) 결핍 증상 → 저혈당증, 심이지장궤양, 혈액 및 피부장애가 생기게 된다.
6) 특이사항 → 알려진 독성은 없다.

⑤ 비타민 B6 (Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine)
1) 정의 → 비타민 B6는 단일 물질을 의미하는 것이 아니라 대사와 기능에 관련된 Pyridine 구조에 따라 Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine으로 구성된 것으로 체내에서 상호 변형이 가능하며 생물학적 활성의 차이는 없다.
안전성은 Pyridoxine이 가장 크다. 비타민 B6는 아미노산 대사에 필수적이고 적혈구 형성에 보조역할을 하며 신경전달계의 기능을 돕는다.
2) 효능 → 항체, 적혈구를 만드는데 반드시 필요한 성분이다. 단백질과 지방질의 적절한 흡수를 돕는다.
각종 신경 및 피부 질환을 예방하고 구토증을 가라앉게 한다. 노화를 방지하는 핵산의 합성을 촉진하고 야간의 근육 경련, 다리 경련, 팔의 마비 등 팔다리의 신경염을 억제한다. 이뇨 작용을 촉진한다.
3) 함유식품 → 맥주효모, 밀기울, 소맥배아, 간, 염통, 멜론, 캐비지, 폐당밀, 우유, 달걀, 소고기 등
4) 일일 권장량 → 성인의 일일 권장량은 1.6 ~ 2.0mg 정도이며 임신 중이거나 수유 중의 여성은 더 많은 양을 섭취하 는 것이 바람직하다. 보통 150 ~ 500mg을 함유하고 있는 제품이 시판되고 있으며, 비타민 B6는 비타민 B1, 비타민 B2와 균형을 이루어 섭취하면 더욱 효과가 있다.
5) 결핍 증상 → 빈혈증, 지루성 피부염, 설염 등이 생기고 신경증, 불면증, 초조감, 근육 통제력 상실, 편두통 등을 유발한다. 또한 혈중 호모시스테인 수치가 상승하여 심혈관질환 발생 위험이 증가한다.
6) 특이사항 → 특별한 독성은 없으나, 비타민 B6의 과다섭취로 손, 발의 감각저하나 보행의 어려움 같은 신경독성
또는 광과민증이 발생할 수 있다. 또한 비타민 B6는 DO-PA에서 도파민으로 변환하는 것을 촉진하여 DO-PA의 고갈을 초래할 수 있으므로 파킨슨씨병 환자 또는 L-DOPA 복용환자는 주의하여야 한다.

⑥ 비타민 B9 (Folic acid)
1) 정의 → 비타민 B9는 수용성이며, 비타민 B군의 하나이다. 적혈구를 만드는데 필요하며, 단백질 및 당의 대사를 돕고, 핵산의 생산과 인체를 구성하는 세포의 증식에도 중요한 역할을 한다.
2) 효능 → 알츠하이머병과 만성질환증후군에 사용하고, 췌장암, 식도암, 자궁암, 대장암, 위암의 위험을 낮추는 것과
연관되어 있음이 보고되었다. 젖의 분비를 촉진시키고 장내의 기생충이나 식중독을 예방한다. 피부를 건강하게 만들고 진통제로 작용하고 PABA와 함께 섭취하면 백발을 방지한다. 쇠약할 때 식욕을 증진시키며, 입안 점막의 궤양을 막아준고 빈혈을 예방해 준다.
3) 함유식품 → 짙은 녹색 야채, 인삼, 쇠간, 노른자, 칸탈루프 멜론, 살구, 호박 아보카도, 콩류 등이 있다.
4) 일일 권장량 → 성인 일일 권장량은 400mcg이며, 임신, 수유기 여성의 경우 1.5 ~ 2배의 양을 섭취해야한다. 시판되는 제품으로 400mcg의 엽산이 들어있는 비타민B 콤플렉스도 있으나 보통의 비타민 B 콤플렉스에는 100mcg이 들어 있다.
5) 결핍 증상 → 엽산의 결핍은 태야에게 언청이, 사지기형, 심장기형 발생의 위험성을 증가시킬 뿐만 아니라, 임신시 영양성 거대적아성 빈혈, 심한 피부질환, 탈모, 순환장애, 회갈색의 색소침착, 피로, 우울증, 습관성 유산과 같은 생식기 장애, 난산 등이 나타날 수 있다.
6) 특이사항 → 독성은 발견되지 않았으나 부작용으로 알레르기성 피부염이 나타날 수 있다.

   

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⑦ 비타민 B12 (Cobalamin, Cyanocobalamin)
1) 정의 → 비타민 B12는 수용성이며, 황(S)과 인(P) 성분을 포함하고 있어 비타민 중에서 유일하게 붉은색을 띠고 있기 때문에 "빨간 비타민"이라고도한다. 인체에 유효하게 작용하기 위해서는 흡수에 칼슘이 필요하며, 갑상선이 정상적으로 기능을 발휘하고 있을 때 비타민 B12의 흡수가 순조롭게 행해진다.
2) 효능 → 적혈구의 형성 및 재생에 관여하여 빈혈증을 예방하고 어린이의 성장을 촉진하고 식욕을 증진시킨다.
체력을 증진시키고 신경계통의 건강을 유지시키고 지방질과 탄수화물, 단백질이 체내에서 잘 사용되도록 돕는다.
화를 가라앉히고 집중력, 기억력, 정신의 진정에 도움을 준다.
3) 함유식품 → 간, 쇠고기, 돼지고기, 달걀, 우유, 치즈, 콩팥에 많이 함유되어 있고 채식주의자의 경우 비타민 B12 결핍이 일어나기 쉽다.
4) 일일 권장량 → 성인의 일일 권장량은 3mcg이며, 가장 보편적인 1일 섭취량은 5~ 10mcg이다. 임산부나 수유 중의 여성은 더 많은 양을 섭취할 필요가 있고 비타민 B12는 흡수가 잘되지 않으므로 , 체내에서 4~6시간 동안 천천히 흡수 될 수 있는 타임릴리즈 제품을 사용하는 것이 좋다.
5) 결핍 증상 → 악성빈혈, 무기력, 체중감소, 나약함, 우울, 치매, 알츠하이머병, 백혈구 감소증, 혈소판 감소증, 요도 괄약근 장애, 심장, 간, 말초신경 주변에 지방축적
6) 특이사항 → 현재까지 비타민 B12에서 독성이 발견됐다는 보고는 없다.


그럼 이만 ~~~

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